SEGREDOS DAS PESSOAS QUE NUNCA ADOECEM
Publicado em 28/10/2013
Cinco povos ao redor do mundo se destacam pela longevidade: eles vivem, em média, dez anos a mais do que o restante da humanidade.
Conheça agora seus principais hábitos de vida.
As respostas estão no livro Os segredos das pessoas que nunca ficam doentes, recém-lançado nos EUA. Em suas andanças, Stone percebeu que cinco povos eram os mais saudáveis: a Barbagia, na Itália; Okinawa, no Japão; a comunidade dos Adventistas do Sétimo Dia, na Califórnia; a Península de Nicoya, na Costa Rica; e a ilha grega de Ikaria.
Outro americano, Dan Buettner, escreveu sobre o tema em um livro que virou best-seller: Blue Zones: li√ß√Ķes de pessoas que viveram muito para quem quer viver mais. Ambos os autores nos ajudaram a traduzir as experi√™ncias dessas pessoas. Confira 50 dicas eficazes, comentadas por 21 especialistas brasileiros.

1. Beber √°gua mesmo sem ter sede'
A √°gua est√° para o corpo humano assim como o combust√≠vel para o carro. Isso porque, sem manter os nossos n√≠veis h√≠dricos sempre abastecidos, todo o organismo sofre. O l√≠quido ajuda a aumentar a saciedade, evitando compuls√Ķes que podem levar ao sobrepeso e ao aparecimento de diversas doen√ßas, ao mesmo tempo que mant√©m a sa√ļde do sistema renal. "√Č o baixo consumo de √°gua que resulta em urina concentrada e na maior precipita√ß√£o de cristais, justamente o que leva √† forma√ß√£o das pedras nos rins", adverte a nutricionista amanda epif√Ęnio Pereira, do Centro Integrado de Terapia Nutricional. sucos naturais, ch√°s e √°gua de coco tamb√©m podem ser usados.

2. Ir ao dentista regularmente
A boca √© como um espelho a refletir a sa√ļde do organismo. Da√≠ a import√Ęncia de permitir que um profissional a examine a cada seis meses. "Muitas doen√ßas sist√™micas, como diabetes, altera√ß√Ķes hormonais e les√Ķes cancer√≠genas podem ser detectadas numa consulta de rotina", diz o periodontista Ces√°rio Antonio Duarte, professor da Universidade de S√£o Paulo (USP). Al√©m disso, o tratamento das c√°ries deixa o organismo protegido contra in√ļmeras doen√ßas. "C√°ries n√£o tratadas podem se tornar a porta de entrada para micro-organismos, que poder√£o atingir √≥rg√£os nobres como cora√ß√£o, rins e pulm√Ķes", alerta o especialista.

3. Ingerir mais nozes
Bateu aquela fome de fim de tarde? Experimente comer duas unidades de nozes todos os dias. Esse é um dos segredos dos Adventistas da Califórnia. Cerca de 25% deles comem nozes cinco vezes por semana. E diminuíram pela metade o risco de problemas cardíacos.

4. Temperar com alho
"Ele melhora a sa√ļde do cora√ß√£o, diminui os n√≠veis de colesterol, a press√£o arterial e potencializa as nossas defesas", afirma a nutricionista funcional Gabriela Soares Maia.

5. Comprar alimentos regionais
Se puder privilegiar alimentos produzidos na sua regi√£o, sua sa√ļde sair√° ganhando. Isso porque os produtos da safra, que n√£o recebem uma grande quantidade de conservantes, em geral, s√£o muito mais ricos em nutrientes. Agora, se voc√™ puder ir pessoalmente √† feira ou √† quitanda do bairro, tanto melhor.

6. Comer mais frutas
Aumentar o consumo de produtos de origem vegetal √© uma das medidas mais significativas na preven√ß√£o de doen√ßas cr√īnicas. A pr√°tica foi observada em pelo menos quatro das cinco Blue Zones e √© f√°cil entender o porqu√™. "Frutas, legumes e verduras possuem uma quantidade de vitaminas antioxidantes, boas gorduras e fibras que supera em muito a dos alimentos industrializados", diz Isis Tande da Silva, do Ganep Nutri√ß√£o Humana.

7. Aprender a planejar
A tens√£o constante √© extremamente prejudicial √† sa√ļde. "Ela afeta o funcionamento do sistema nervoso, hormonal e imunol√≥gico", alerta o psic√≥logo Armando Ribeiro das Neves Neto, professor da USP. Uma boa maneira de controlar essas rea√ß√Ķes √© n√£o deixar todos os compromissos para a √ļltima hora. "Acostume-se a anotar suas pend√™ncias em uma lista", diz o especialista em produtividade pessoal Christian Barbosa.

8. Fracionar a dieta
Comer mais vezes ao dia e optar por por√ß√Ķes menores √© um jeito inteligente de manter o peso est√°vel. "Os jejuns prolongados desencadeiam uma fome t√£o intensa que √© f√°cil se exceder nas refei√ß√Ķes", explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, do Centro Integrado de Terapia Nutricional. Quando dividimos a nossa alimenta√ß√£o di√°ria em cinco ou seis refei√ß√Ķes, tamb√©m estamos dando uma forcinha ao processo de digest√£o e ao intestino, evitando sobrecargas.

9. Aproveitar o contato com a natureza
Sinta o cheiro da grama molhada, escute os pássaros, sente-se na sombra de uma árvore... Pratique essa terapia sempre que possível, já que ela é altamente relaxante. "A vegetação transfere umidade ao ar e, portanto, o ambiente fica ionizado negativamente. Isso provoca uma reação química no organismo, gerando uma sensação de muita calma", explica a arquiteta Pérola Felipetti Brocanelli, professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie. A psicóloga Solange Martins Ferreira, do Hospital Santa Catarina, garante que as atividades ao ar livre também contribuem para recuperação de pacientes: "Quando observam a natureza, eles tiram a atenção da doença".

10. Levantar peso
A ideia n√£o √© apenas ficar forte. "Um dos principais benef√≠cios √© o aumento da densidade √≥ssea, auxiliando na preven√ß√£o da osteoporose e na revers√£o da sarcopenia (diminui√ß√£o no n√ļmero de sarc√īmero, a unidade do m√ļsculo esquel√©tico). Isso evita a incapacidade funcional, muito comum em idades avan√ßadas", diz Ricardo Zanuto, fisiologista e professor de Educa√ß√£o F√≠sica das Faculdades Integradas de Santo Andr√©.

11. Ser um volunt√°rio
Se você ainda não conseguiu um tempo para isso, é bem provável que não tenha encontrado a causa certa. "Quando se apaixonar de verdade por um trabalho social, acabará colocando-o na lista de prioridades", garante o especialista em produtividade pessoal Christian Barbosa. "Dedicar uma noite por semana já é um bom começo", diz Dan Buettner.

12. Celebrar a vida
Não espere algo de extraordinário acontecer, mas acostume-se a comemorar as pequenas vitórias. Essa é a receita de longevidade dos italianos que vivem na Sardenha, uma das Blue Zones. Eles chamam a atenção pela disposição que têm para festejar tudo e todos.

13. Cultivar a sua fé
"A religi√£o empresta sentido √†s buscas e conquistas do ser humano, d√° uma nova dimens√£o √†s vit√≥rias e tamb√©m √†s perdas. Al√©m disso, orienta e ajuda as pessoas a tomar decis√Ķes dif√≠ceis", explica Jorge Claudio Ribeiro, professor de Teologia da PUC-SP.

14. Trocar o café pelo chá-verde
Ainda que você precise do café para acordar, faça a substituição. Afinal, o chá verde também contém cafeína, que funciona como estimulante. O bom é que ele oferece outros extras. "Diversos estudos mostram que a bebida atua na prevenção e no tratamento de doenças como Alzheimer e Parkinson", afirma a nutricionista Andréia Naves.

15. Pegar leve com as carnes vermelhas
Embora sejam importantes fontes de ferro, são alimentos de difícil digestão e, portanto, retardam o funcionamento intestinal. Então, se você é do tipo que não pode viver sem um bifinho, contente-se com um filé médio por dia.

16. Praticar mais atividade aeróbica
Pode ser uma caminhada ou uma corrida. Esse tipo de exerc√≠cio tem impacto direto sobre os fatores de risco associados √† hipertens√£o, ao diabetes e √† obesidade. "A pr√°tica regular melhora a for√ßa e a flexibilidade, fortalece ossos e articula√ß√Ķes, facilita a perda de peso e diminui o colesterol", afirma Zanuto.

17. Encontrar a sua tribo
Se você gosta de esportes, certamente irá sentir-se bem com amigos que também gostam. Portanto, faça um esforço para encontrar pessoas com quem possa compartilhar e trocar ideias. "Uma das atitudes mais importantes para garantir a longevidade é cercar-se de pessoas que vão lhe dar suporte e que conectam ou reconectam você com o sentido maior que você dá à sua vida", diz Dan Buettner.

18. Ser agrad√°vel
Facilita a convivência social e cria vínculos com pessoas que poderão apoiá-lo quando necessário. Mas como tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner é quem responde: "Para isso, é preciso ser interessado e não apenas interessante. Pessoas simpáticas perguntam a você como está em vez de falarem apenas de si mesmas".

19. Definir seus objetivos
√Č o que os moradores de Okinawa chamam de ikigai e os habitantes de Nicoya nomeiam de plano de vida. Seja como for, o fato √© que eles t√™m muito bem definidas as suas raz√Ķes de viver e investem nesses prop√≥sitos.

20. Conhecer melhor a ioga
Ela une princ√≠pios da medita√ß√£o, exerc√≠cios para o equil√≠brio, alongamento e o treinamento de for√ßa, com foco na respira√ß√£o. Tudo isso gra√ßas √† execu√ß√£o de movimentos sequenciados. "A ioga √© √≥tima para a longevidade, porque fortalece os m√ļsculos e ligamentos. Ent√£o, os movimentos tornam-se mais fluidos e seguros. A pr√°tica tem ainda um efeito importante na redu√ß√£o do estresse", diz Dan Buettner.

21. Guardar o despertador na gaveta
Dormir bem significa dar ao corpo a chance de se recompor totalmente. "Se você se deita, dorme logo e acorda bem disposto, pode dizer que tem um sono de qualidade", ensina o neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro de Estudos do Sono do Hospital das Clínicas (SP). Quem não tem, corre um risco muito maior de adoecer. "Aqueles que dormem pouco podem ter um aumento do colesterol e dos triglicérides", complementa Alóe.

22. Apostar nos integrais
N√£o basta comer p√£o integral. Com um pouco de criatividade, √© poss√≠vel incluir a farinha e aveia integrais na prepara√ß√£o de in√ļmeros pratos. Quer um bom motivo para fazer isso? Pois saiba que os alimentos n√£o processados oferecem um aporte muito maior de nutrientes. "No processo de refinamento, o germe dos gr√£os s√£o retirados, restando praticamente o amido", explica a nutricionista Patr√≠cia Morais de Oliveira, do Ganep.

23. Pensar na sua vocação
Fazer o que gosta √© uma forma eficiente de afastar o estresse. Al√©m disso, √© interessante que o seu tipo de trabalho seja capaz de faz√™-lo sentir-se realizado. Por √ļltimo, saiba que aquele que se empenha em uma carreira para a qual h√° um sentido profundo, al√©m da manuten√ß√£o da renda, se sente mais motivado a investir na atualiza√ß√£o dos conhecimentos. E estudar, como j√° vimos, √© um santo rem√©dio para o c√©rebro.

24. Doar seus pratos grandes
A popula√ß√£o de Okinawa descobriu um jeito de comer 30% menos: eles utilizam pratos de apenas 23 cm de di√Ęmetro. "H√° experi√™ncias promissoras sendo realizadas por meio da restri√ß√£o cal√≥rica orientada, que j√° se mostrou capaz de aumentar o tempo de vida de animais de laborat√≥rio em 60%", afirma Ellen Paiva.

25. Ter atitudes positivas
"As emo√ß√Ķes fazem parte daquilo que somos e, portanto, s√£o capazes de provocar rea√ß√Ķes f√≠sicas muito claras. As positivas curam e determinam uma maior e melhor qualidade de vida", diz Armando Ribeiro das Neves Neto.

26. Emagrecer a despensa
Na hora da compra, elimine os alimentos que possuem qualquer quantidade de gordura trans e evite os que contêm gorduras saturadas. E por um motivo simples: as chamadas gorduras ruins têm relação com o aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicérides, fazendo crescer o risco de infarto e de acidente vascular cerebral. "Além dos industrializados, convém tomar cuidado com os alimentos de origem animal, como carnes gordas", alerta a nutricionista Andréia Naves, da VP Consultoria Nutricional.

27. Saber como usar a soja
Em Okinawa, no Japão, o consumo de produtos da soja é o maior de todo o mundo. O resultado? Dos cerca de 1 milhão de habitantes locais, mais de 900 pessoas já passaram dos 100 anos. "O consumo frequente reduz os riscos de doenças cardiovasculares", afirma a nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do Ganep.

28. Estudar sempre
Manter as atividades intelectuais √© uma maneira de garantir anos extras de vida e muito mais sa√ļde, principalmente nas idades avan√ßadas. "Exercitar o c√©rebro vai deix√°-lo mais protegido contra doen√ßas. Na pr√°tica, isso significa um risco menor de limita√ß√Ķes f√≠sicas, mesmo se algo der errado porque, nesse caso, a recupera√ß√£o ser√° muito melhor", explica o neurologista Andr√© Gustavo Lima, do Hospital Barra D¬īor.

29. Ter um dia só para você
Os Adventistas do S√©timo Dia que vivem em Loma Linda, na Calif√≥rnia, recolhem-se em suas casas aos s√°bados e aproveitam a ocasi√£o para meditar e orar. E esse parece ser mais um bom h√°bito que poder√≠amos nos esfor√ßar em copiar. Afinal, essas pessoas vivem de cinco a dez anos mais que o resto da popula√ß√£o americana. "Se for imposs√≠vel fazer isso, tente conseguir pelo menos 15 a 20 minutos por dia para n√£o fazer nada, ou melhor, para pensar apenas. √Č como marcar uma reuni√£o consigo mesmo", diz Christian Barbosa

30. Apagar o cigarro
Quem tem menos 40 anos e fuma at√© 20 cigarros por dia tem quatro vezes mais chances de infartar. Agora, se o consumo for maior, o risco sobe 20 vezes. A explica√ß√£o √© simples: as subst√Ęncias do cigarro levam √† contra√ß√£o dos vasos sangu√≠neos, √† acelera√ß√£o dos batimentos card√≠acos, al√©m abaixar o HDL, que age como um protetor das art√©rias.

31. Ouvir a sua m√ļsica
A musicoterapeuta Maristela Smith, das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), tem uma receita interessante para quem quer tirar proveito da terapia da m√ļsica. "Fa√ßa um CD com as m√ļsicas que marcaram positivamente a sua vida para criar a sua identidade sonora musical. Escute-o regularmente, principalmente quando estiver precisando melhorar o astral", ensina a especialista.

32. Respirar com consciência
Quando estiver precisando relaxar ou desacelerar seu ritmo, fa√ßa a respira√ß√£o completa. "Inspire calmamente o ar pelo nariz, contando tr√™s segundos. Ent√£o, bloqueie a respira√ß√£o por um tempo, retendo o ar, e expire pela boca em seis segundos. Assim, voc√™ estar√° atuando diretamente sobre o sistema nervoso aut√īnomo", ensina o educador f√≠sico Est√©lio Dantas, professor da Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro.

33. Curtir os animais
Mesmo que n√£o possa ter um em casa, descubra aqueles com os quais possui mais afinidades e d√™ a si mesmo a oportunidade de toc√°-los. Para a veterin√°ria Maria de F√°tima Martins, professora de Zooterapia da USP, a conviv√™ncia com os bichos √© uma rica fonte de benef√≠cios psicol√≥gicos, f√≠sicos e sociais. Ela coordena uma experi√™ncia de terapia assistida com animais em asilos. "O contato com os animais tem melhorado a vida dessas pessoas. Para alguns idosos, a experi√™ncia foi t√£o positiva que eles chegaram a diminuir o n√ļmero de medicamentos que tomavam", conta.

34. Ser muito mais ativo
Comece descendo alguns pontos antes do √īnibus. Fazer mais atividades a p√© ou de bicicleta, cozinhar, cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro, todas essas maneiras de se mexer s√£o v√°lidas. "Um dos segredos da longevidade √© encontrar meios de se manter sempre em movimento. De prefer√™ncia, concentre-se em atividades que tamb√©m lhe d√£o prazer, e os benef√≠cios ser√£o maiores", sugere Dan Buettner.

35. Desacelerar o ritmo
"Se você não cria um tempo para estar bem, terá que ter tempo para se cuidar quando ficar doente", alerta Dan Buettner. O primeiro estágio do estresse é a fase de alerta. Ele nos permite realizar muitas tarefas em pouco tempo e aí nos sentimos bem. Porém, quando persistimos na tensão, o organismo entra em fadiga.

36. Comer mais iogurtes
"Eles reforçam a nossa imunidade", explica a nutricionista Gabriela Maia, da Clínica Patricia Davidson Haiat. O que as bactérias vivas contidas nesses potinhos também fazem é melhorar o nosso humor. Afinal, é o intestino que responde pela produção de 95% da serotonina de todo o corpo.

37. Investir no √īmega-3
Peixes de água fria (salmão, arenque, sardinha, atum), sementes de linhaça moídas e óleos de peixe, de soja e de canola são ótimas fontes desse nutriente, que tem ação comprovada na redução dos níveis de colesterol e de triglicérides, além de ajudar no controle da pressão e de prevenir o risco de tromboses, que danificam os vasos sanguíneos. O composto ainda é coadjuvante em tratamentos neurológicos e de osteoporose.

38. Controlar o √°lcool
A curto e médio prazos, o álcool pode engordar, acelerar o processo de envelhecimento e ainda aumentar a pressão arterial. A longo prazo, causa dependência e ainda compromete o funcionamento de todos os sistemas do corpo, com danos mais sérios para o fígado.

39. Brincar com as crianças
√Č uma excelente estrat√©gia para tirar o foco das preocupa√ß√Ķes, aproximar a fam√≠lia ou amigos e facilitar o contato intergeracional. E todos esses aspectos est√£o associados √† longevidade. Por√©m, para funcionar, √© preciso que se tenha um m√≠nimo de afinidade com os pequenos.

40. Construir o próprio jardim
Mexer com plantas e flores pode ser um hobby interessante e saudável, desde que você realmente consiga tirar prazer da atividade. "Esse tipo de passatempo é muito válido para prevenir o estresse, tanto quanto fazer trabalhos manuais ou cozinhar. Só não pode virar rotina e obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar ou cortar a grama todos os dias, por exemplo, isso passará a representar, na vida dela, mais uma fonte de tensão. E aí os benefícios não virão", explica Armando Ribeiro Neto.

41. Desfrutar do sol
Sentir na pele o calor dos raios solares n√£o √© somente uma receita para adquirir disposi√ß√£o e √Ęnimo. Com cerca de 15 minutos de exposi√ß√£o, oferecemos ao corpo algo que s√≥ o sol pode dar: a energia necess√°ria para a s√≠ntese de vitamina D. "O composto √© important√≠ssimo na fixa√ß√£o de c√°lcio no organismo, prevenindo a osteoporose, al√©m de fortalecer o sistema imunol√≥gico", afirma a endocrinologista B√°rbara Carvalho Silva, da Universidade Federal de Minas Gerais.

42. Perdoar mais
"Para envelhecer bem, é preciso olhar para a nossa trajetória de vida aceitando os erros cometidos e desculpando-se por eles. Da mesma forma, é interessante perdoar aos outros, percebendo que não fomos apenas vítimas", diz a psicóloga Dorli Kamkhagi, colaboradora do Laboratório dos Estudos do Envelhecimento do Hospital das Clínicas (SP). "Perdoar é retirar objetos pesados de uma mochila que carregamos", compara.

43. Dar uma chance à laranja
Uma √ļnica unidade √© capaz de prover a necessidade que o nosso corpo tem de vitamina C a cada dia. "Protege contra o c√Ęncer, afasta aquela gripe chata e at√© ajuda a pele a se recuperar mais rapidamente dos estragos promovidos pelo sol", diz a nutricionista Gabriela Soares Maia.

44. Alongar o corpo todo
Os problemas mais frequentes do aparelho locomotor, e que estão relacionados ao envelhecimento, são a perda da mobilidade e a osteoporose. "O alongamento, enquanto um treinamento da flexibilidade, é um dos principais fatores de manutenção da autonomia funcional em idosos", garante o educador físico Estélio Dantas.

45. Cochilar após o almoço
Na Pen√≠nsula de Nicoya, na Costa Rica, a sesta √© um costume institucionalizado. E, em muitas outras partes do mundo, as pausas para um cochilo tamb√©m s√£o comuns. "Para quem dorme pouco, essa pode ser uma estrat√©gia compensat√≥ria", diz o neurofisiologista Flavio Al√≥e. √Č como renovar as energias, antes de recome√ßar a jornada.

46. Priorizar as pessoas amadas
Este √© outro ponto comum dos que vivem nas chamadas Blue Zones. "Eles contam com fam√≠lias fortes e se apoiam mutuamente", conta Dan Buettner. Rela√ß√Ķes verdadeiras nos protegem de situa√ß√Ķes adversas.

47. Esquecer do sal
A redu√ß√£o de seu consumo √© imprescind√≠vel para prevenir e controlar a hipertens√£o que, por sua vez, oferecem as condi√ß√Ķes favor√°veis para que in√ļmeros problemas de sa√ļde progridam rapidamente, tais como a insufici√™ncia renal e as complica√ß√Ķes card√≠acas. "O sal em excesso faz o corpo reter mais l√≠quido, o que, al√©m de causar incha√ßo, tamb√©m aumenta o volume sangu√≠neo, elevando a press√£o nas art√©rias", explica a nutricionista Andr√©ia Naves. Para passar bem longe desse drama, vale cortar o sal de cozinha que adicionamos aos pratos durante a prepara√ß√£o, para coloc√°-lo apenas no momento de consumir, e sempre usando o bom senso. Outra dica √© reduzir o consumo de condimentos, pratos prontos, embutidos ou enlatados.

49. Criar um tempo para a família
A uni√£o e o apoio m√ļtuo entre c√īnjuges, pais e filhos precisam certo investimento de tempo e aten√ß√£o. Mas como encontrar per√≠odos livres para dedicar a essas pessoas todo o carinho que merecem? "Vale programar um jogo que possam fazer juntos, que permita confraternizar e trocar ideias", diz Christian Barbosa.

50. Usar as dicas diariamente
Caminhar s√≥ aos finais de semana ou encontrar mais tempo para os amigos apenas nos per√≠odos em que a rotina de trabalho sossega um pouco podem ser um bom come√ßo, na tentativa de transformar a sua vida para melhor. √Č preciso, por√©m, garantir que mudan√ßas pontuais se transformem em h√°bitos, para colher resultados significativos no que diz respeito √† sa√ļde e √† longevidade. "As pessoas que eu conheci enquanto preparava o livro possuem diferentes segredos, mas uma coisa que todas elas t√™m em comum √© a disciplina; elas usam seus segredos diariamente, ou seja, fazem da boa sa√ļde uma prioridade, um h√°bito mesmo", finaliza Gene Stone.

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